Kapat

İşte 'Düşük Kalorili Yoğunlukta' Yiyecekleri Seçmek Nedenini Doldururken Daha Az Yenmek İçin Basit Bir Püf Noktadır

Bu içeriği değerlendir
[Toplam: 0 oy, Ortalama: 0 puan]

Kalori yoğunluğu, belirli bir hacimdeki yada yiyecek ağırlığındaki kalori sayısını tanımlar.
Iyi mi çalıştığını idrak etmek, zayıflamanıza ve rejiminizi geliştirmenize destek olabilir (1).
Dahası, düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyeceklere odaklanmak, kalori miktarını düşürürken (2, 3, 4) büyük oranda yiyecek yemenizi sağlar.
Bu, artan gıda alımı ve kilo kaybı dahil olmak suretiyle birçok sıhhat yararına haiz olabilir.
Bu yazı kalori yoğunluğu hakkında bilmenizde fayda olacak her şeyi açıklar.
Pinterest'te paylaş

Kalori yoğunluğu nedir?
Kalori yoğunluğu, gıdanın ağırlığına yada hacmine gore kalori içinde ne olduğunun bir ölçüsüdür.
Bununla birlikte enerji yoğunluğu olarak da adlandırılır ve çoğu zaman 3.5 ons (100 gram) besin için kalori olarak ölçülür.
Düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyecekleri seçmek, kilo yitirilmesine destek olabilir. Hala büyük yerken ve bazı kısımları doldururken otomatikman daha azca kalori yemenizi sağlar (5, 6).
Bunu anlamamanın daha kolay bir yolu, tam bir yiyecek tabağı hayal etmektir. Tabak ne kadar azca kalori içerirse, öğün kalori yoğunluğu o denli düşük olur.
100 gramda 30 kalorili bir sebze düşük kalorili yoğunluğa sahipken, 100 gramda 550 kalorili çikolata oldukça yüksek kalorili yoğunluğa haizdir.
Kalori yoğunluğu, kalori sayımı şeklinde öteki kilo yönetimi konseptlerinden daha azca bilinmesine karşın, bu ölçüme dayanarak yiyecek seçmek daha kolay ve daha etkili olabilir (7).
Mesela, rejiminizi düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyeceklere dayandırmak, sizi ağırlıklı olarak sıhhatli ve gıda açısından varlıklı tüm yiyeceklerle sınırlama eğilimindedir.
Çoğu zaman sağlıksız olan ve fazla tüketilmesi kolay olan bir çok kalori yoğunluğuna haiz, işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırarak rejiminizi hızla temizleyebilir.

Özet "Kalori yoğunluğu", ağırlık başına kalori sayısını yada yiyecek hacmini belirtir. Rejiminizi geliştirmek için fazlaca kolay, etkili bir yöntemdir.

 Kalori yoğunluğu ağırlığı iyi mi etkisinde bırakır?
Fazlaca fazla kalori almak kilo alımında mühim bir faktördür (8, 9).
Çeşitli araştırmalar düşük kalorili yoğunluğu olan rejimleri tüketen bireylerin de günlük olarak daha azca toplam kalori tükettiğini göstermiştir. Bu daha düşük vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BKİ) ve bel çevresiyle (10, 11) bağlantılıdır.
Buna gore, araştırmalar, rejimleri çoğunlukla yüksek kalorili yoğunluğa haiz gıdaları içerenlerin, kilo alma ve şişmanlık riskinin arttığını ortaya koymaktadır (11, 12).
Kalori yoğunluğu da açlığı etkisinde bırakır.
Düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyecekler daha azca yağ ve daha çok su ve lif sağlama eğilimindedir. Bu, kendinizi tam hissetmeniz ve günlük kalori alımınızı azaltmanız için harikadır (13).
Buna karşılık, birçok kalori yoğunluğa haiz yiyecekler fazlaca işlenir ve fazlaca lezzetlidir, bu da yiyecek yemelerini kolaylaştırır.
Araştırmalar, tüm yiyeceklerin beyninize yemeyi bırakmasını söylediğini gösterirken, yüksek işlenmiş yiyecekleri yerken bu tesir gecikmektedir (14, 15).
Bir çalışmada, katılımcılar düşük enerji yoğunluğuna (2) kıyasla yüksek enerji yoğunluğuna haiz bir yiyecek sunulduğunda% 56 daha çok kalori aldılar.
Başka bir çalışmada, lezzet ve makro besinlerle eşleştirilen yüksek ve düşük kalorili yoğunluktaki öğünlerde kalori alımını karşılaştırdık.
İnsanlar düşük kalorili yoğunluklu olanlara (3) gore, kalori yoğun yiyecek verildiğinde averaj 425 daha çok kalori aldılar.

Özet Araştırma, insanların yüksek kalorili yoğunluklu gıdaları alımını kilo alımı ve aşırı kiloluluk ile ilişkilendirmiştir. Daha düşük kalorili yoğunluğu olan yiyecekleri yiyenler, daha azca kaloriyi yeme eğilimindedir ve vücut ağırlığının düşük olması eğilimindedir.
Düşük kalorili yoğunluklu bir rejim zayıflamanıza destek sağlar
Düşük kalorili yoğun bir rejim kilo yitirilmesine destek olabilir.
Tüm yiyeceklere odaklanır ve işlenmiş yiyecek alımınızı sınırlar, naturel olarak protein, sebze ve meyve alımınızı artırır.
Tüm bu yiyeceklerin, öğün başına yada günlük toplam kalori alımını azaltarak kilo yitirilmesine destek olduğu gösterilmiştir (16, 17).
Düşük kalorili yoğunluklu bir rejim açlığınızı azaltabilir, zira mideniz bir öğünde tükettiğiniz yiyecek miktarını algılar.
Düşük kalorili yoğunluktaki bir yiyecek de tabağınızı dolduruyor. Bu, yemeğinizin daha uzun süre dayanmasına destek sağlar ve sizi daha çok çiğnemeye zorlar ve dolgunluk hislerinizi daha da arttırır (13).
Bir çalışmada, katılımcılar yüksek kalorili yoğunluktaki yağlarını 1 yıl süresince düşük kalorili yoğunluklu meyve ve sebzelere değiştirdikten sonrasında averaj 17 pound (7.7 kilogram) kaybettiler (4).
Son olarak, gözlemsel bir çalışmanın neticeleri, düşük kalorili-yoğun rejimler tüketen yetişkinlerin beş yıl sonrasında bel çevresi ve VKİ ölçümlerinde anlamlı derecede düşük bulunduğunu bulmuşlardır (10).

Özet Araştırmalar düşük kalorili yoğunluğa haiz bir diyetin kilo vermek ve genel beslenme alışkanlıklarınızı geliştirmek için mükemmel bir yöntem olabileceğini göstermiştir.

 Düşük kalorili yoğunluktaki bir rejim sağlığı artırabilir
Düşük kalorili yoğunluktaki bir rejim sizi yeme düzeninizi elden geçirmeye ve birçok pozitif değişim halletmeye zorlar.
Bu değişikliklerin tümü, aşağıdakiler dahil, uzun soluklu sağlığınıza yarar sağlar:

Daha azca işlenmiş yiyecek. İşlenmiş, sağlıksız yiyecek alımınız azalır.

Daha sıhhatli yiyecekler. Daha düşük kalorili, fazlaca besleyici yiyecekler yiyeceksiniz.

Daha çok yağsız protein Kaliteli protein kilo yitirilmesine destek olabilir ve başka birçok yararı vardır (16).

Daha çok gıda maddesi. Düşük kalorili yoğunluktaki bir rejim sizi daha çok mikro gıda ve antioksidan bakımından varlıklı meyve ve sebzeler tüketmeye teşvik eder.

Azaltılmış kalori alımı. Kilo almanız ve zayıflamanız, kilonuz var ise sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir (18, 19).

İyi dengelenmiş, sürdürülebilir bir rejim. Bu yemenin yolu, sizi sıhhatli, düşük kalorili yiyeceklere odaklanmayı öğretirken, öteki yiyecekleri yada ara sıra meydana getirilen tedavileri tamamen ortadan kaldırmaya zorlamamaktadır.

Özet Zayıflamanıza destek olan düşük kalorili bir rejim, sıhhatli bir yaşam tarzının öteki birçok yönüyle bağlantılıdır.

 Düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyecekler
Naturel gıdaların bir çok, fazlaca düşük kalorili yoğunluğa haizdir. Bunlar şunları ihtiva eder:

Sebzeler. Yeşil sebzelerin bir çok, çoğu zaman su, lif ve fazlaca azca sayıda karbonhidrattan oluştuğu için tüm yiyeceklerin en düşük kalorili yoğunluğuna haizdir.

Et ve Balık. Tavuk, beyaz balık ve hindi şeklinde yağsız proteinler düşük kalorili yoğunluğa haizdir, sadece daha yağlı etler ve balıklar orta ila yüksek yoğunluğa haizdir.

Meyveler. Bunlar yüksek lif ve su içinde ne olduğu sebebiyle düşük kalorili yoğunluğa haizdir. Meyveler ve öteki sulu meyveler en düşük yoğunluğa haiz olma eğilimindedir.

Süt ve yoğurt. Azca yağlı süt ve şekersiz yoğurt da düşük kalorili yoğunluğa haizdir ve iyi bir protein deposu sağlar.

Yumurtalar. Tüm yumurtalar, bilhassa sebzelerle birleştirildiğinde, orta kalori yoğunluğuna haiz, protein dolgulu bir süper besindir.

Nişastalı karbonhidrat. Patates, baklagiller ve öteki kök sebzeler şeklinde bazı naturel nişastalı karbonhidratlar düşük ila orta kalorili yoğunluğa haizdir. Bu bilhassa pişirildikten sonrasında, suyla doldurduklarında geçerlidir.

Şekersiz içecekler. Su, kahve ve çay şeklinde bu içecekler düşük kalorili yoğunluğa haizdir ve sizi tam tutmanıza destek olabilir.

Yüksek yağlı yiyecekleri tamamen yok etmek için hiçbir sebep yoktur. Bir tek alımını ılımlı tut. Fındık, avokado ve zeytinyağı şeklinde birçok sıhhatli, yüksek yağlı yiyecekler, fazlaca fazla yerseniz kilo almanıza katkıda bulunabilir.

Özet İşlenmemiş ve naturel gıdaların bir çok düşük kalorili yoğunluğa haizdir. Bu bilhassa sebzeler, meyveler, yağsız et, balık ve yumurtalar için geçerlidir.

 Sınırı olan yüksek kalorili gıdalar
Bu yaklaşımı tecrübe etmek ve yiyecek seçiminizi kalori yoğunluğuna dayandırmak istiyorsanız, aşağıdakileri içeren yüksek kalorili yoğunluğa haiz besin alımınızı sınırlamanız gerekir:

Şeker ve cips. Şeker ve cipsler şeker ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da onları fazlaca kalorili yoğundur ve yenmesi kolaydır.

Hamur harcı işleri ve pastalar. Şeker şeklinde, hamur harcı işleri ve kekler fazlaca kalorili yoğundur ve yenmesi kolaydır.

Süratli yiyecekler. Bunlar, mevcut en kalori yoğun gıdalardan bazılarıdır. Emekler, averaj bir fast-food yemeğinin düzgüsel ve sıhhatli bir yemeğin kalorisinin iki katı kadar toplandığını göstermektedir (5).

Yağlar. Hindistan cevizi ve zeytinyağı şeklinde bazı yağlar sıhhatli olsa da, hala oldukça yüksek kalorili yoğunluğa haizdir. Azca oranda sıhhatli yağ tüketin.

Yüksek yağlı süt. Tereyağı, krema ve peynir şeklinde yiyecekler oldukça yüksek kalorili yoğunluklara haizdir. Bu tarz şeyleri ılımlı olarak tüketin.

Yağlı etler. Bazı yağlı etler oldukça yüksek kalorili yoğunluğa haizdir. Bu pastırma, sosis, kuzu ve yağlı sığır eti keser ihtiva eder.

Fındık. Öteki sıhhatli yağ kaynakları şeklinde, kuruyemişler fazlaca kalorili yoğundur. Birçok sıhhat yararına haiz olmalarına karşın, fazla tüketilmeleri kolaydır. Yemeden ilkin kısımlarını ölçmeyi dene.

Fazlaca yağlı çeşniler. Mayonez, pesto ve ahır sosu şeklinde bazı soslar ve çeşniler kalorilerde fazlaca yüksektir ve çoğunlukla kullanılmamalıdır.

Şekerli içecekler. Bazı smoothies ve tam yağlı milkshake kalorisi yüksektir ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Özet Zayıflamaya çalışıyorsanız, bir çok kalori yoğunluğuna haiz yiyeceklerin alımını sınırlandırın. Bazı naturel olarak yüksek yağlı yiyecekler sağlıklıdır ve azca oranda tüketilebilir.

 Alt çizgi
Etrafta bulunan birçok rejimden, düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyeceklere dayanan bir beslenme planı muhtemelen en mantıklı ve etkili olanlardan biridir. Idrak etmek ve uygulamak da kolaydır.
Yiyecek gruplarını dışlamaya odaklanan diyetlerin aksine, düşük kalorili yoğunluğa haiz bir rejim tüm yiyeceklere izin verirken odak noktanızı sıhhatli, tüm yiyeceklere doğru kaydırır.
Ek olarak, daha azca açlık yaşayacaksınız ve dolgunuzu yiyebileceksiniz.
Düşük kalorili yoğunluğa haiz yiyeceklerinize aldığınız yiyeceklerin% 90'ını temel alarak kalori alımını kolayca azaltabilir ve azca çabayla kilo verebilirsiniz.

Kaynak:https://www.healthline.com/nutrition/calorie-density

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Yazılar

DAHA FAZLA GÖSTER