Kapat

Makro Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır?

Anasayfa
Bilim Makro Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır?
Bu içeriği değerlendir
[Toplam: 0 oy, Ortalama: 0 puan]

Rejim, birçok birey için zor bir süreçtir şu sebeple bireyin kendisini kısıtlanmış hissetmesini sağlamaktadır ve genellikle rejim işe yaramamaktadır. Her neyse ki, kilogram vermek ya da fitness ile alakalı ve beslenme hedeflerine ulaşmak için başka yollarda bulunmaktadır. Bunlardan bir tanesine elastiki rejim olarak da malum rejim için Makro yaklaşımı kullanmaktadır. Yapılması ihtiyaç duyulan tek şey, benzersiz makro gıda aralıklarını her gün saymaktır. Makroları saymak, daha iyi seçimler oluşturmaya destek olmaktadır, şu sebeple bu rejimde mevzubahis yiyeceğin kalorilerini değil, gıda maddelerini hesaplamayı gerektirmektedir.
Makro Diyetin Tanımı
Makro diyetin, makrobiyotik rejimle ilgisi yoktur. Bu, Zen Budizmi’nin temelleri olan tamamen değişik bir rejim tarzıdır. IIFYM’nin yemeye karar verildiğinde yiyeceklerle ilgisi yoktur. Yalnız bir adım daha ileriye kalori saymak gerekmektedir. Bir kalori aralığında yiyeceği söylemek yerine, bir yiyeceğin makro besinlerine bakılarak makro aralığına uyup uymadığını görmek mümkündür. Bu diyetin ana noktası, hiç bir şeyin kısıtlanmamasıdır. Düşük karbonhidratlı, azca yağlı ya da yüksek proteine tüketmeye gerek kalmamıştır ek olarak istenilen yemekleri de kesmek gerekmemektedir. Kuramsal olarak, her şey IIFYM rejimine uymaktadır, şu sebeple her türlü yemek makro içermektedir.Makro besinler Nelerdir?
Protein, yağ ve karbonhidratlar üç ana enerji deposu ya da makro gıda maddesidir. Ek olarak vitamin ve mineral olarak malum mikro besinler de bulunmaktadır. Karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye eşittir ve protein aynıdır. Yağ, gram başına 9 kaloride en yüksektir. Kişilerin tükettiği her şey tam bir makro ve mikro gıda yelpazesine haizdir. Birtakım yiyecekler yağsız olabilmektedir, sadece daima protein ve karbonhidratlara haiz olmaktadırlar. Ötekiler protein bakımından oldukça düşük, karbonhidrat ve yağ payı yüksek olabilmektedirler. Örnek olarak, yağsız sığır eti protein bakımından yüksektir, fıstık ezmesi yağ payı yüksektir. Bununla beraber, makro besinlerin kalitesi fark eder. Örnek olarak beyaz ekmekten elde edilmiş karbonhidratlar, tatlı patateslerde bulunan karbonhidratlardan fark eder.
En sıhhatli seçimleri olası kılmak için birtakım yiyecekler bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Yağlar: Fındık, tohumlar, fındık ezmeleri, zeytinyağı ve hindistancevizi hasım
• Karbonhidratlar: Kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler
• Proteinler: Yumurta, yağlı yırtıcı ele geçirilmiş balık, kümes hayvanları
Makro besinlerini Hesaplama
ilk başlarda, bazal metabolizma hızı (BMR) ve toplam günlük enerji harcanması (TDEE) bulunmalıdır. Toplam günlük enerji harcamayı hesaplamak için (BMR denklemini de kullanır). Bu denklem aşağıdaki gibidir:
• Bayanlar: TDEE = Faaliyet Faktörü x [(lbs cinsinden 4.35 x ağırlık) + (4.70 x inç inç) + (4.68 x yaş) + 655]
• Erkekler: TDEE = Faaliyet Faktörü x [(6,25 x ağırlık lbs) + (12,7 x inç inç) – (6,76 x yaş) + 66]
Aktivite faktörü aktivite seviyesine ve gıdanın termik etkisine (TEF) nazaran belirlenen bir sayıdır. Aktivite faktörü aşağıdaki gibidir:
• Sedanter: Oldukca azca ya da asla günlük egzersiz; masa işi. Etkinlik faktörü 1,2’dir.
• Hafif etken: Yürüyüş ve yoga şeklinde şeyler de dahil olmak suretiyle haftada 1-3 gün düşük yoğunluklu egzersiz. Etkinlik faktörü 1,375’tir.
• Vasatta etken: Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz ya da spor haftada 3-5 gün. Faaliyet faktörü 1,55’tir.
• Oldukca etken: Orta ila yoğun egzersiz ve spor haftanın 6-7 günü. Faaliyet faktörü 1,725’tir.
• Son aşama etken: Fizyolojik iş ve yoğun egzersiz ve spor haftada 6-7 gün, günde birkaç defa. Etkinlik faktörü 1,9’dur.
Ek olarak hesaplamalardaki ya da aktivite faktörü için herhangi bir sayıyı yuvarlanmamalıdır. Dolayısıyla, TDEE’yi hesaplamak aşağıdaki gibidir:
•…

Kaynak:https://www.bilgiustam.com/makro-diyet-nedir-nasil-uygulanir/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

VÜCUT KİTLE İNDEKSİ

ft
in
lbs
cm
kg